2014. február 16., vasárnap

Az első lépések..

Tudom milyen az első nap a kondiban. Vadul fekve nyomó és bicepszező srácok, combközelítő-, és távolítógépeken egymást váltó lányok, na és persze az a sok súlyzó. Nem tudod mit kezdj magaddal? Olvass tovább, mert megpróbálok segíteni mit is tegyél ha kezdőként látogatsz el a terembe!

Habár én is még kezdőnek számítok az edzőterem "nagy öregei" és a már több éve versenyzők közt, mégis rengetegen kerestetek már meg azzal, hogy segítsek elindulni az úton. Alapjába véve egy kezdő edzésterv összerakása nem okoz komoly fejtörést, de nyilván abszolút amatőrként nehéz feladatnak bizonyulhat. A továbbiakban részletezett kezdő női edzésterv végrehajtásához először mindenképpen kérjétek ki egy hozzáértő, esetleg személyi edző segítségét a gépek helyes használata érdekében!


A cél ezen edzésterv követésével a zsírcsökkentés, de egyben az izomtömeg enyhe növekedése, tónusosság kialakítása. Ehhez elég heti 4 alkalommal ellátogatni a kondiba. Egyik nap végezzétek el a felsőtestre írt gyakorlatokat, másik napra pedig a lábedzést tegyétek, ezt pedig értelemszerűen ismételjétek meg még egyszer a héten. Minden edzést 10 perces bemelegítéssel kezdjétek, amelyet valamelyik cardiogépen tudtok elvégezni, utána pedig mozgassátok át az ízületeiteket!

Akkor íme a felsőtestre összeírt gyakorlatsorozat (mindig törekedjetek a szabályos végrehajtásra, ne feltétlenül a minél nagyobb súlyokra!):
  • Fekvőtámasz 3x10 db (ha nem megy a rendes, lehet női is)
  • Tarkóhoz húzás 3x10 db
  • Evezés gépen ülve 3x10db
  • Nyakból nyomás kézi súllyal 3x10 db 
  • Bicepsz kézi súlyzóval 3x10 db 
  • Tricepsz csigán 3x10 db
  • Végül 3 hasgyakorlat 4-szeres ismétléssel, vagy 4 gyakorlat 3-szoros ismétléssel.

Súlyzós edzés végeztével nyomás cardiozni, legalább 15-20 percet nyomjatok közepes intenzitással!


Láb átmozgatására szolgáló gyakorlatsor:
  • Guggolás 15 db+ Combhajlító 15 db (ezt a két gyakorlatot rögtön egymás után szuperszettben végezzétek el 3-szor, lehet fél perc pihenő a szériák között)
  • Combközelítő 15-20 db + Combtávolító 15-20 db (szuperszett, 3 kör)
  • Lábtoló 3x15 db
  • Álló vádli 3x15
  • Végül has, és esetleg aerobic-os popsigyakorlatok (lábemelés hátra és/vagy oldalra)
Edzés végeztével szintén 15-20 perc cardio!


Ezt az edzéstervet 2-4 hónapig csináljátok, utána pedig lépjetek egy szinttel feljebb! Ami fontos, hogy ne várjatok csodát! Ez a sport a türelemről szól. Ne essetek kétségbe, ha esetleg 2-3 hét elteltével még nem jelentkezik az eredmény. Ha kitartóak vagytok, és odafigyeltek az étkezésetekre is, akkor higgyétek el, testetek jelezni fogja a változást! 


Az átalakuláshoz segítségül hívhatjátok a különböző táplálékkiegészítőket. Zsírégetéshez a Biotech USA L-Carnitin 2000 mg Ampulláját ajánlom, súlyzós edzések után pedig a Nitro Gold PRO Enzy Fusion fehérjekészítményt.

Edzésre fel, és ne feledjétek; minden fejben dől el, legyetek kitartóak! :)
Képes forrása: weheartit.com
Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése