2014. február 28., péntek

Elfoglalt vagy? Nincs elég időd lemenni a kondiba? Semmi vész!


Sokszor nem elég 24 óra. Én, mint bikini-fitness versenyző, egyetemista, és most már részmunkaidős állást betöltő személy tudom, hogy nagyon nehéz tökéletes időbeosztást kialakítani. Nem is beszélve az otthon elvégzendő feladatokról, illetve a párkapcsolati tényezőkről. Mit is tehetünk olyankor, amikor minden közbejön, és esetleg nem jutunk le  terembe?


Igazából élhetünk kifogásokkal miért maradt ki a napi mozgás; "Nem jutott rá idő.", "Rohannom kellett volna, hogy beleférjen az időmbe.", vagy "Nem elég fél óra, inkább nem megyek, úgysincs értelme.". Na ez az, amit nagyon gyorsan verjetek ki a fejetekből, ha jót akartok magatoknak! :) 

E heti írásom legfőképp azoknak a hétköznapi embereknek szól, akik nem feltétlenül versenyzők, hanem elsősorban egészségükért, illetve az ideálisabb testkompozíció eléréséért tennének lépéseket. 
Tény, hogy a legkomfortosabb környezet ehhez a konditerem. Minden izomcsoportot megdolgoztató gépek, kézi súlyzók és rudak, valamint cardio berendezések is a segítségünkre vannak, de sokszor sajnos idő vagy esetleg pénz hiányában kénytelenek vagyunk otthon edzeni. Ám ekkor sincs okod csüggedni, hiszen elég csupán néhány négyzetméter az intenzív testmozgáshoz. A leírt gyakorlatok legfőképp az alsótestre és a hasizmokra koncentrálnak, a későbbiekben jelentkezem felsőtestre összeállított programmal.

Kezdd az edzést 10 perc bemelegítéssel! Végezz csukló-, fej-, könyök-, és vállkörzéseket. Ezek után mozgasd át a csípődet, illetve a térdedet, bokáidat. Ha kell fuss egy picit helyben. Sokan kihagyják a bemelegítést, pedig elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében, illetve az edzéshez szükséges pulzusszám eléréséhez.

1. gyakorlat: Guggolás
Állj vállszéles terpeszbe, majd guggolj le, mintha le akarnál ülni. Kiváló gyakorlat a comb-, és farizmok fejlesztésére, de valójában az egész tested megdolgoztatja, ha megfelelő technikával végzed. Ezért törekedj a helyes testtartásra, azaz hátad maradjon végig egyenes, vállad pedig enyhén hátrahajlított. Ez nem azt jelenti, hogy törzsedet végig függőlegesen kell tartanod, értelemszerűen előredőlhetsz egy kicsit. Térded előrefelé, lábfejed nézhet kissé kifelé. Fontos még, hogy tested súlypontja ne kerüljön túlságosan előre. Végezz 15-20 ismétlést. Nehezítheted a gyakorlatot, ha rendelkezel otthon kézi súlyzóval.

2. gyakorlat: Felhúzás
Vedd fel az előbbi vállszéles terpeszt. Egyenes háttal hajolj előrefelé, közben lábaidat hajlítsd be picit. Hátadat egy pillanatra se görbítsd be, ügyelj arra, hogy hátad alsó része, a gerinctájék alsó szakasza ne terhelődjön.  Ha nincs otthon súlyzód, ragadj meg egy nehezebb tárgyat, és azzal végezd a gyakorlatot. Kezdők esetében, akik még sosem végeztek felhúzást, először próbálják ki súly nélkül. Miután lassan leengedted a súlyt a térded alá (kezdők esetében; mikor megtörtént az előrehajlás), feszítsd meg a feneked, és ugyanúgy egyenes háttal érkezz vissza a kiinduló pozícióba. Ha helyesen végezted a gyakorlatot, a combhajlítódat és farizmodat dolgoztad meg. Csináld meg 15-20-szor. Hasznos tipp: válassz ki egy pontot a távolban, és a gyakorlat közben végig azt nézd (ez érvényes a guggolásnál is)!



3. gyakorlat: Kitörés
Bizonyára ismeritek ezt a gyakorlatot. A kezdők kedvéért; zártállásból lépj ki az egyik lábaddal előre úgy, hogy közben derékszögig süllyedj le úgymond guggoló helyzetbe. Ezt követően lépj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is. Fontos, hogy törzsedet végig egyenesen tartsd, és ne lendületből dolgozz. Ha helyesen csinálod, a combodat és a fenekedet erősítheted vele. Végezz belőle 10-10 ismétlést.


4. gyakorlat: Guggolás széles terpeszben

Állj széles terpeszbe, lábfejedet kifelé fordítva. Az alapállás felvételét követően guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Ezután érkezz vissza a kiinduló helyzetbe. Törzsed maradjon végig egyenes, karjaidat keresztezve a vállaidra teheted, vagy kezeidet összekulcsolhatod magad előtt. Hasznos tipp: hatékonyabbá teheted a gyakorlatot, ha a végén ráfeszítesz a farizmaidra. 

Ezt az 4 gyakorlatot egymás után végezd el, majd ezt a kört ismételd meg 3-4 alkalommal. Ezután következzenek a hasgyakorlatok!


1. gyakorlat: Hasprés nyújtott lábbal

Feküdj le egy kényelmesebb szőnyegre (esetemben összehajtott plédre), lábaidat derékszögben emeld az ég felé, és a karjaidat is nyújt ki felfelé. Kezdj egy apró haspréseket végezni, de úgy, hogy a vállad végig egy síkban mozogjon. Tökéletes feladat a felső kockák kidolgozására, szóval meg se állj 20-ig. Nehezítésképp dolgozhatsz plusz súllyal is.



2. gyakorlat: Zsugorfelülés


Az egyik leghatékonyabb hasgyakorlat. A klasszikus haspréssel ellentétben a hasizom alsó részét is megdolgoztatja. Feküdj hanyatt úgy, hogy közben fejedet és lábaidat emeld meg kissé, ebből a helyzetből emeld meg a törzsed, és térded közelítsd a mellkasodhoz, majd értelemszerűen engedd vissza a magad a kiinduló helyzetbe. Végezheted talajon, vagy akár egy széken is, 20 db legyen meg.




3. gyakorlat: Zsugorfelülés elfordított csípővel

Az előző gyakorlat oldalhasizmokra koncentrált változata; az előbbi instrukciók alapján dolgozz, de fordítsd kifelé a medencédet. Egyensúlyod megtartása érdekében támaszkodj meg a hátad mögött. Ez természetesen ne azt jelentse, hogy karból mozgatod magad. Először az egyik, majd a másik oldalra csináld meg 20-szor.



4. gyakorlat: Törzsfordítás


Maradj lebegő helyzetben, és fordítsd először jobbra, aztán balra a törzsedet. A feladat lényege, hogy alsótested egy helyben maradjon, miközben a felsőtested gyors mozgást végez. Próbáld meg viszonylag gyorsan csinálni, hiszen a rotáció megállítása és visszafordítása terheli meg leginkább ilyenkor az oldalhasizmaid felső részét. Mint eddig az összes gyakorlatnál, az ismétlésszám itt is legyen 20.

Ezt a 4 gyakorlatot végezd el egymás után pihenő nélkül, egyedül a kör végén szusszanhatsz, majd ismételd meg még 2-szer, azaz összesen 3 kört csinálj belőle. 

Ha nem tartasz fél percnél több pihenőt a gyakorlatsorok között, ez az otthoni edzésprogram nem igényel többet, mint 30-40 perc. Szóval csak semmi mentegetőzés, miért nem tettél az egészségedért! Nincs olyan, hogy fölösleges munka. Az összes befektetett energiád így vagy úgy, de biztosan megtérül. Motiváció hiányakor jusson eszedbe, mit is szeretnél elérni. A testeden való változtatás legnagyobb részét fejben végzed el, hiszen végig szem előtt kell tartanod a célodat, és be kell tartani a szabályokat. Ebből a szempontból mindegy, hogy fogyni szeretnél, esetleg nagyobb izomtömeget felszedni, vagy csak kicsit formálni magad. 

Úgyhogy edzésre fel, jövőhéten pedig érkezem a felsőtestet átmozgató edzéstervvel! Szép hetet nektek!
Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése