2014. február 20., csütörtök

Nem tudod hogyan táplálkozz helyesen? Akkor ez egy neked való cikk!


Előző bejegyzésemben próbáltalak megismertetni titeket egy teljesen kezdő edzéstervvel. Ami azonban elengedhetetlen a kívánt eredmény eléréséhez, az bizony a sokak által rosszul értelmezett és definiált diétaElőször is, tisztázzuk e fogalom jelentését.
Egy egészséges étrend követése nem egyenlő a koplalással. Sokak abban látják a megoldást, hogy egész nap nem esznek semmit, illetve csak nagyon keveset. Pár nappal, héttel később ráállnak a mérlegre, ami valóban kevesebb kilót mutat, mint korábban. Elégedetten megveregetik saját vállukat, aztán vagy folytatják tovább ezt az értelmetlen módszert, vagy jól bezabálnak, hogy megünnepeljék "sikerüket".  Utóbbi esetében pár nappal később ugyanaz a mérleg sokszor több kilót is jelezhet, mint amennyi a kezdeti súlyunk volt eredetileg. Miért is lehet ez?


Egyrészt, a szervezet számára szükséges tápanyagok megvonása esetén az a hirtelen leadott pár kiló nem zsírcsökkenést jelent. Legtöbbször a felesleges vízmennyiség  vagy salakanyag távozik a testünkből. Gondoljunk csak bele miért "fogyunk le" egy-egy betegség vagy hasmenés után. 

Másrészt a jojo-effektust jelentő súlyingadozás, tehát a gyors súlycsökkentést követő raktározó periódus, és ezen ciklusok ismétlődése, pont ennek a rossz módszernek köszönhető. Tehát ha a testünk nem kapja meg a szükséges élelmet, a szervezet tartalékoló üzemmódba kapcsol, extrém esetekben a túlélésre koncentrál, hiszen azt hiszi, hogy nem kapja meg az ajánlott mennyiséget. Ilyenkor egy-egy kiadósabb étkezést követően (ha fent említett utóbbi, sikerünket megünneplő jutalmazásról beszélünk) ez a jelenség még intenzívebb formában jelentkezik, ugyanis előfordulhat, hogy a bevitel nagyobb részét meg is őrzi a testünk. Ez pedig ördögi körhöz vezethet. Mit érdemes tehát tenned? 


Először is; ne hagyatkozz a mérlegre! Csak egy számot mutat, amely sem az edzettségi szintedet, sem a testzsírösszetételedet nem mutatja. Van aki 60 kiló, és a testzsírszázaléka jóval magasabb, mint egy ugyanúgy 60 kilós, szálkás, izmos illetőnek. Másodszor; ki kell verni a fejedből azt a sztereotípiát, mi szerint csak akkor lehetsz vékony ha nem eszel. Törekedj a kiegyensúlyozott táplálkozásra, amely nagyobb részben tartalmazzon friss zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonatermékeket, egészséges zsírokat és olajokat. Nem kell éheztetned magad, egyél 5-6 alkalommal naponta, a kulcsszó itt egyedül a mértékletesség. Nem kell egy-egy étkezés alkalmával puffadásig tömni magad, egy kis adag is elég ahhoz, hogy a vércukorszinted a helyére kerüljön. Saját tapasztalatból mondom, hogy sokszor nehéz megállni, de valójában az evést követően 20 perccel később az agyunk már nem jelzi az éhségérzetet, és nem fogunk azon kattogni, hogy még többet és még többet együnk. 


Sajnos sokunk számára (nekem is) pótcselekvésnek minősül az evés. Ezzel sincs baj, lehet lelkiismeretfurdalás nélkül is nassolni, csak épp a chipsek, ropik helyett inkább zöldséget rágjunk. Tény, hogy ízletesebbnek tartjuk a ropogós falatkákat, de ez valójában a mesterséges adalékanyagoknak köszönhető, melyek még függővé is tesznek minket. Fontos eldöntenünk saját magunkban, hogy egészségünk megőrzése a célunk, vagy csak a vágyaink kielégítése az evés által. Jó dolog enni, én is a szerelmese vagyok, de lassan 2 éve folyamatosan egyfajta szinten tartó diétát követek. Ez nem jelenti azt, hogy nem csábulok el egy süti láttán. Van, hogy én is megengedek magamnak egy csalónapot, főleg versenyszezonon kívül, de időről időre rájöttem, mennyivel jobb érzés egészségesen étkezni. Hosszú távon válik kifizetődővé, hiszen rengeteg betegséget kerülhetünk el és előzhetünk meg, javíthatjuk közérzetünket, és még az életünket is jó pár évvel meghosszabíthatjuk. 




Minden csak szokás kérdése. Képzeljétek el, volt idő, amikor minden áldott nap 1 zacskó chipset magamba tömtem. Zöldségeket és gyümölcsöket szinte alig fogyasztottam, összes étkezésem egy kifejezett kalóriabomba volt, telis-tele szénhidrátokkal. Meglepő módon nem voltam különösebben elhízva, de petyhüdt és narancsbőrös voltam. Próbáltam vele nem foglalkozni, de időről időre egyre jobban frusztrált a testem. Két éve azonban radikálisan életmódot váltottam. Elkezdtem egészségesen táplálkozni, és habár előtte is sportoltam (szinkronúsztam, táncoltam, tornásztam), de a konditermi edzések szinte napi mennyiségben jelentek meg az életemben. Őszintén szólva ez volt életem eddigi legjobb elhatározása, már csak azt bánom, hogy nem kezdtem el előbb. Sosem hittem volna, és a családom sem, hogy bármikor képes leszek erre. De sikerült, és azt hiszem ezek a legnagyobb győzelmek az életben, mikor saját magunkkal állunk szemben, de végül sikerül megvalósítani a célunkat. 

Segíteni szeretnék az egykori énemhez hasonlóaknak. Egyáltalán nem könnyű út a mániákus evésből eljutni a lemondásokkal tarkított, önfegyelmet követelő életmódig, főleg ha versenyzésről van szó, mert az még keményebb. De én mindig azt mondom, ha nekem sikerült, aki saját magát chips-, és kajafüggőnek titulálta, akkor bárki meg tudja lépni ugyanazt, amit én anno. A továbbiakban ezért megosztok veletek egy szinten tartó étrendet, ami egy-két bűnözést is megenged. Ha rendszeresen edzel, betartod a diétát, és célod a zsírcsökkentésen kívül a tónusosság kialakítása, akkor mindenképp olvass lejjebb!


Reggelire fogyassz 2 maroknyi vízben, vagy zsírszegény tejben főtt teljes kiőrlésű zabpelyhet. Ízesítheted fahéjjal, édesítővel, vagy különböző fehérjeporokkal. Kiváló választás lehet a Biotech USA Nitro Gold PRO Enzy Fusionja, hiszen számtalan ízkombináció közül választhatsz. Ezen kívül fogyaszthatsz mellé némi gyümölcsöt is. Én szinte minden reggel ezt eszem, és esténként úgy fekszem le aludni, hogy csak a reggelit várom! :-)
Zabpelyhen kívül fogyaszthatsz tojásrántottát zöldségekkel, esetleg teljes kiőrlésű pékáruval, de fontos, hogy csak fele sárgájával készíts el. Bár koleszterinszint-emelő hatását ma már cáfolják, sajnos tény, hogy bővelkedik zsírokban.


Tízóraira megfelelő lehet egy komótosabb gyümölcssaláta, vagy egy zsírszegény joghurt. Mostanában én kevés szénhidrátcsökkentett kenyeret eszem pulyka vagy csirkemellsonkával, és némi zöldséggel. Akár ideális választás lehet a Biotech USA valamennyi zabszelete.


Ebédre az örök "gyúrós klasszikus", a csirkemell és rizs kombó kerüljön a tányérra. Édesanyukám mindig kérdezi tőlem, hogy nem unom már, hogy minden nap csirkét eszem. Valójában rengeteg féleképp el lehet készíteni, épp ezért nem válik kifejezetten unalmassá. Lehet sütőzacskóba dobni, ilyenkor kicsit szárazabb lesz a húsa, lehet olivaolajon sütni, grillezni, vagy akárcsak párolni. A versenydiéta utolsó heteiben csak párolt és sótlan csirkét ehetek, de valójában akkor sem vagyok rosszul tőle. Amúgy rengeteg fűszersó kapható, valamint újabb és újabb recepteket találhattok csirkeételekről. Egyik kedvencem a karfiollal rakott csirkemell, vagy a csirkehússal töltött cukkini. Fogyaszthattok marhahúst is, de figyeljetek oda, mennyi zsírt tartalmaz egy adott adag. Köretként a jázmin vagy barna rizs a legideálisabb, de ehettek akár 2-3 nagyobb szem krumplit is, esetleg durumtésztát helyette.

Uzsonnára igyekezzünk már kevesebb széndhirátot fogyasztani, tehát már gyümölcsöt se nagyon együnk. Ilyenkor célszerű egy finomabb salátát elkészíteni. Sokszor én zsírszegény túrót eszem. Finom, fehérjében gazdag, és még telít is.


Vacsorára ideális salátát enni némi csirkével, vagy esetleg hallal. Van, hogy ide rakom a túrót, hiszen lassabban felszívódó kazein-fehérjét tartalmaz. Ha nem is vagytok annyira éhesek már a nap végére, akkor az esti étkezést helyettesíthetitek finom Ultra Loss Shake-kel.

Mint említettem, az imént taglalt étrend abban az esetben a legjobb, ha feszesek szeretnétek lenni súlyzós és aerob cardios edzéseiteknek is köszönhetően. Ez az mintaétrend alapvetően magasabb mennyiségű fehérjét tartalmaz, és kevesebb szénhidrátot, illetve zsírokat. Alapkoncepció szerint testsúlynak megfelelően kétszer annyi fehérjére és szénhidrátra, valamint maximum feleannyi zsírra van szüksége a szervezetnek az (át)alakuláshoz. 

képek forrása: weheartit.com
Ami tehát fontos;
1. Döntsd el mi a célod
2. Ha eldöntötted, vágj bele
3. Ha belevágtál, csináld végig
4. Légy erős és kitartó
5. Végig tartsd szem előtt a célod
6. Végül pedig boldog leszel, mert megvalósítottad az álmod!


Hamarosan újra jelentkezem, addig pedig kivánok nektek sok-sok akaraterőt és kitartást! :-*


Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése