2014. március 10., hétfő

Edzés otthon, avagy hogyan hozd ki maréknyi szabadidődből a maximumot!


Mint ahogyan az előző cikkemben is említettem, sokunk tényleg nem olyan szerencsés, hogy lehetősége legyen rendszeresen edzőterembe járni, akár szabadidő hiányában, vagy más egyéb okokból. Ilyenkor azonban tényleg semmi szükség az elkeseredésre, hiszen otthon, a négy fal között is be tudunk iktatni egy-egy intenzívebb átmozgató edzést. 


Ezen a héten a felsőtest izmaira fektetem a hangsúlyt, és összeállítok neked egy olyan gyakorlatsorozatot, amelyben dolgozik a bicepszed, tricepszed, vállad, hátad, és a mellizmaid is. Alsótestre viszonylag könnyebb súly nélkül elvégezhető gyakorlatokat végezni, felsőtestre már kevésbé. Ha teheted, szerezz be 2db kézi súlyzót, és egy gumikötelet!

Kezdd az edzést ismét bemelegítéssel. Tekergesd át végtagjaidat, végezz törzshajlításokat, döntéseket, körzéseket. Ezek után pedig vágjunk bele! ;)

1. gyakorlat: Fekvőtámasz
Remélem nem kell sokat magyaráznom, hiszen egy elég ismert gyakorlatról van szó. Kézfejeidet egymástól vállszélesnél nagyobb távolságra helyezd el, de arra figyelj, hogy kifejezetten a vállad vonalába rakd őket a talajra. Lábaidat összezárva nyújtsd ki, és vedd fel a közismert fekvőtámasz pozíciót. Végezz karhajlítást, majd nyújtást 10-szer, ügyelve arra, hogy fenekedet összeszorítva, és hasadat beszívva, egyenes háttal csináld. Ha nem megy a rendes, vesd magad női-fekvőtámasz pozícióba, de itt is figyelj az egyenes testtartásra! 

2. gyakorlat: Koncentrált bicepsz
Általában "pasis" gyakorlatnak tartják, de nőknek is épp ugyanolyan hasznos, maximum a feladat közben felvett testhelyzet esztétikai szempontból nem túl kedvező. Ez azonban az edzés tekintetéből édesmindegy, hiszen célunk a fejlődés! Ülj egy székre, vagy az ágyad végére, lábaidat pedig tedd terpeszbe. Hajolj be a két lábad közé, és egyik könyököd támaszd be az azonos oldali térdedhez. Ha ez megvan, a súlyt lentről indítva közelítsd a válladhoz, majd lassan engedd vissza, miközben felkarod mozdulatlan. Ami fontos, hogy ne lendületből dolgozz, és próbáld meg testhelyzetedet megtartva végezni a feladatot. Karonként 10-10db, hajrá! (Ha esetleg nem sikerült beszerezni kézi súlyzót, pakolj meg egy hátizsákot vizes palackokkal, és állva végezd a gyakorlatot.)

3. gyakorlat: Tolódzkodás hátul-támaszban
Támaszkodj meg az ágyad szélén, annak háttal, kézfejeidet pedig egymástól körülbelül vállszéles-, vagy annál nagyobb távolságban helyezd el. Lábaidat tartsd összezárva és nyújtva. Ereszkedj le addig, amíg bírsz, majd törzsedet nem homorítva érkezz vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlésszám itt is 10, de ha könnyűnek találod a gyakorlatot, végezheted feltett lábakkal is. Ha jól csinálod, az utolsó pár ismétlésnél érezni fogod, ahogy a tricepszed dolgozik. 

4. gyakorlat: Homorítás hason fekvésben
Feküdj hasra, karjaidat nyújtva tedd magas tartásba, lábaidat úgy szintén nyújtsd ki. Ebből a nyújtott testű fekvőhelyzetből próbálj meg homorítani,és karodat a füled magasságáig vinni, miközben a lábadat szintúgy nyújtva megemeled. Ezután lassan érkezz vissza a kiindulóhelyzetbe. Lehetőleg próbálj meg ne levágódni, és ha megy, akkor tartsd meg törzsed, karjaid és lábaid a talaj fölött 1-2 centivel.  Végezz 10-15 ismétlést! Ha könnyűnek találod megspékelheted a gyakorlatot azzal, hogy a megemelt, homorított helyzetben krallozást végzel, vagy egymás fölött gyorsan keresztezni kezded a karjaidat. Ez a gyakorlat legfőképp a mély hátizmokat erősíti, illetve lábaid emelésével a feneked is dolgozik!

5. gyakorlat: Nyakból nyomás
Ülj le valahova, lehetőleg egy támlás székre, és egyenes háttal dőlj neki a támlának. Figyelj arra, hogy a feneked magad alatt legyen, tehát ne az iskolai léha ülésbe vesd magad! Ezután ragadj meg 2 súlyzót és emeld őket oldalra, karodat szinte derékszögben tartva. Ez lesz a kiinduló helyzet. Innen karodat kinyújtva told felfelé a súlyt, arra azonban ügyelj, hogy a könyököd sose legyen teljesen kinyújtva, hanem enyhén hajlított helyzetben maradjon. Innen szépen lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat leginkább a vállad elülső részét, illetve a csuklyás izmod dolgoztatja meg. Végezz 10 ismétlést, és ha nem sikerült beszerezni súlyzókat, csinálhatod 1-1 palackkal is!

6. gyakorlat: Oldalra emelés
Fontos, hogy vállaid oldalsó részét is megmozgasd, hiszen ezzel teheted szép kerekké és formássá őket. Állj vállszéles terpeszbe, térdeidet behajlíthatod picit. A súlyzókat lentről indítva végezz oldalra emeléseket, hajlított könyökkel. Amint a súlyok elérték a vállad magasságát, lassan engedd vissza a súlyt. Hasznos, ha az emelés végén ráfordítasz kicsit a csuklóddal, mintha egy kancsóból vizet próbálnál meg kiönteni. Ideális ehhez a gyakorlathoz a gumikötél, én azzal szeretem leginkább végezni, hiszen visszafelé erősebb az ellenállása. Ha sikerült beszerezni egyet, a gumi erősségétől függően végezd a gyakorlatot; az a fontos, hogy szabályosan végre tudd hajtani a feladatot. Tehát nem az a cél, hogy minél nagyobb súllyal, vagy minél erősebb gumiszalaggal szenvedj!

A koncepció ennél az edzésprogramnál is ugyanaz; végezz mind a 6 gyakorlatból 10-10 ismétlést, ez számít egy körnek. Ebből csinálj meg összesen 4-et! Ezután hasazhatsz is egy kicsit, valamint ha rendelkezel rendes futócipővel, és az időjárás is úgy engedi, akkor kocogj 15-20 percet! 

Fontos hangsúlyoznom, hogy ez egy totálisan kezdő edzésprogram, és azoknak szól, akik nem köteleződtek el (MÉG) az erősítő edzések mellett! Üdv nektek!
Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése