2014. március 16., vasárnap

Streching útmutató

Edzéseid legnagyobb részében intenzív izommunkát, vagy éppen valamilyen cardio jellegű gyakorlatot végzel. Ezután izzadtan és fáradtan megindulsz az öltözőbe, mint aki jól végezte dolgát. De nem felejtettél el valamit?

Sokan alábecsülik a nyújtás és lazítás fontosságát. Először is tegyük tisztába mi a különbség a kettő között. Bár nem mindenki vallja ezt a nézetet, tapasztalataim és véleményem szerint szükséges lazítani edzések elején, bemelegítéskor. Tehát lazításnak azt nevezzük, amit edzés elején, bemelegítő és átmozgató jelleggel teszünk. Ha bemelegítés alatt végzünk lazító gyakorlatokat, az szintén segíti az izmok nyugalmi állapotából való fokozatos átvezetését egy terhelésesebb fázisba, de legfőképp csökkenti a későbbiekben esetlegesen fellépő izomhúzódás veszélyét.

Ezzel szemben nyújtást edzés végén illik végezni, ilyenkor az adott edzésprogram által előírtan terhelt izmokat nyújtjuk le. Miért is fontos ez? Legfőképp azért, mert ezzel lehetővé tesszük a megterhelt izomcsoportok mihamarabbi regenerálódását, emellett elkerülhetjük az izmok görcsössé, csomóssá válását, megelőzhetjük letapadásukat, valamint csökkenthetjük a lehetségesen keletkező izomláz intenzitását. Ezeken kívül azonban még segíthet testünket átvezetni nyugalmi állapotba, ami egyfajta keretet is adhat napi testmozgásunknak. 

A továbbiakban ezért megismertetlek téged egy olyan lazító-nyújtó programmal, amely kifejezetten a láb izmaira koncentrál. Az első gyakorlatok között a bemelegítéskor elvégzendő feladatok fognak szerepelni. Ami fontos tehát, hogy végezd el az alapvető, bemelegítéshez szükséges mozgásokat. Ha ezzel megvagy, kövesd az alábbi útmutatót!


1. gyakorlat: Gátülésben előrehajlítás
Vegyél fel egy általam "Z-ülésnek" nevezett helyzetet; jobb lábadat nyújtsd ki magad előtt, bal lábadat pedig derékszögben és hajlítva helyezd el a talajon. Törzseddel és arccal előrefelé végezz előrehajlításokat. Bemelegítéskor végzett nyújtásnál (ergo lazításnál) végezz apró rugózó mozdulatokat, ugyanis a lazító hatás mellett be is melegítesz. 

2. gyakorlat: Gátülésben hajlítás középre
Maradj az előbbi helyzetben, de most ne a nyújtott lábadra hajolj, hanem próbálj meg a két lábad közé, de úgy, hogy csípődet ne fordíts ki,és próbáld meg a talajon tartani! Amint megvagy ezzel, cserélj lábat, és végezd el az előre és középre hajlítást a másik lábadra is!

3. gyakorlat: Rugózás támaszban
Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd jobb lábadat húzd fel, és tedd le a jobb kézfejeden kívül. Ebben a helyzetben végezz apró rugózásokat; told lefele a csípőd a talaj felé, majd engedd vissza. Ami fontos, hogy ne forduljon ki a csípőd!


4. gyakorlat: Nyújtás haránt-állásban
Az előző helyzetből emelkedj föl, és nyújtsd ki a jobb lábad. Ha ez megvan, hajolj a jobb lábadra, rugózz picit, de ügyelj arra, hogy mindkét lábad nyújtva legyen! Ha ezt a két gyakorlatot (3. és 4.) elvégezted a jobb lábadra, cseréld meg őket, és következhet a bal láb!


5. gyakorlat: Előre-,és lábra hajlítás terpeszállásban
Állj széles terpeszállásba, majd hajolj be a két lábad közé. Végezz kicsi rugózásokat ismét, ezután hajolj az egyik, majd a másik lábadra, és csináld meg ugyanazt, amit az előbb (tehát rugó, majd lábhoz húzás)!



Ha bemelegítés mellé ezt a rövid gyakorlatsort elvégzed, biztos lehetsz benne, hogy kellőképp készen állsz egy igazán kemény edzésre! Nagyon fontos, hogy szánjatok rá időt. Én is sokszor lusta voltam, nem lazítottam rendesen, és párszor meg is lett az eredménye "finom kis" húzódás formájában. Ha kellőképp bemelegítettél, lazítottál, és végeztél az edzéssel, akkor következzen a levezető, a nyújtás!


1. gyakorlat: Előrehajlítás terpeszülésben
Ülj széles terpeszbe, és hajolj be a két lábad közé. Fontos, hogy ezúttal ne rugózz, hanem lassan közelítsd a mellkasod a talajhoz, majd próbáld meg ott tartani, ameddig csak tudod. Minél jobban fáj, annál jobb! Ha bírod, fújj egyet, és hajolj még lejjebb. Bokáidat próbáld meg kifelé fordítani! 


2. gyakorlat: Lábhoz hajlítás terpeszülésben
Maradj az előző helyzetben, és ezúttal ne középre, hanem először a jobb, majd a bal lábadra hajolj rá. Itt is próbáld meg közelíteni a felsőtested a térdedhez, és ahol már úgy érzed, hogy elviselhetetlenül fáj, tartsd ott! Lehet viccesen hangzik, de tényleg így a legjobb, hiszen ekkor nyúlik legjobban az izom! Lazábbaknak mehet a spárga! ;)


3. gyakorlat: Combhajlító nyújtása két láb között, fekvésben
Ülj be a két sarkad közé, és feküdj hanyatt úgy, hogy térded nem emelkedik el a talajról. Próbáld meg leszorítani a derekad, és ha jól csinálod, a combfeszítőd fog nyúlni.


4. gyakorlat: Előrehajlítás nyújtott ülésben
A következő gyakorlat is végtelenül egyszerű; ülj nyújtott ülésbe, és hajolj a térdedre. Ismételten tartsd azon a ponton magad, ahol a leginkább fáj, majd fújj egyet, és hajolj mélyebbre!


5. gyakorlat: Csípőtolás oldalra és hátra
Ha végeztél valamilyen erősítő gyakorlatot a fenekedre, a következő feladatot ne hagyd ki; ülj rá a sarkadra, majd onnan emelkedj meg kissé, és told először az egyik, majd a másik oldalra a hátsó feled. Minél jobban viszed oldalra, annál jobban nyúlik a feneked izmainak oldalsó része. Értelemszerűen ha hátra tolod jobban, akkor a hátrébb lévő terület nyúlik.


Fontos, hogy próbálj meg mindig időt szakítani a nyújtásra, különösen egy intenzívebb edzés után. Az utóbbi hetekben én is elhanyagoltam, és mostanában pokolian fáj, ami régebben nem volt igazán jellemző. Azonban nekem is épp úgy kell odafigyelnem izmaim lenyújtására, mint bárki másnak. Ami tehát lényeges, hogy testi épséged és izmaid regenerációja érdekében mindig végezd el az imént olvasottakat! Egészséged megóvásáért pedig érdemes vitaminokhoz és antioxidánsokhoz juttatni szervezeted! Jó lazulást, és szép hetet! :)


Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése