2014. július 19., szombat

A szinten tartó diéta alapjai

Rengetegen fordultok hozzám, hogy osszak meg veletek különböző diétás módszereket, írjak össze étrendeket. Igaz, hogy a különböző tápanyagok emésztése, valamint a kalóriabevitel is egyénenként eltérő lehet, de egy egészséges szinten tartó diéta alapjai mindenkire ugyanúgy vonatkoznak. Ha nem igazán tudod miket, miképp, mikor és mennyit kell enned ahhoz,hogy hatékonyan tudd formálni a tested, olvass tovább!

Alapkoncepció szerint napi 4-6 alkalommal, kis adagokat kell magadhoz venni. Ha igazán tudatosan szeretnél étkezni, ki is számolhatod a napi beviteledet. A szinten tartás alapelvei közé tartozik, hogy a napi szénhidrátbeviteled megegyezik a testsúlyod kilogrammszáma szorozva 2-3g mennyiséggel, fehérjebeviteled testsúlyszor 1,5g, a zsírfogyasztásodat pedig csökkentsd le 0,5g-ra. Ez egy 60 kiló súlyú egyénnél 150-200g szénhidrátot, 90g fehérjét, és maximum 30g zsírt jelent. A számolgatásnál azonban fontosabb ezeknek a mennyiségeknek napi eloszlása
Nagyon fontos, hogy semmiképp se hagyd ki a reggelit! Nemcsak stabilizálja az ébredéskor alacsony vércukorszintet, de kellő energiát ad a nap elindításához. Emellett pedig további kutatások bizonyítják, hogy kisebb az elhízás veszélye azok körében, akik rendszeresen reggeliznek. Mit tartalmazzon tehát egy egészséges reggeli? 
Mindenképp fontos megemlítenem, hogy a inkább nap első felében fogyaszd a szénhidrátokat. Ahogyan közeledsz a lefekvéshez, egyre kevesebbet és kevesebbet tartalmazzon abból a tányérodra tett ételadag.
Reggelire tehát ideális zabot enned egy kis gyümölccsel. Az én első étkezésem (offszezonban) általában 60-70g zab, egy kanálnyi proteinnel, és felaprított banánnal. A zabban található minőségi szénhidrátok, élelmi rostok segítenek az emésztésben, valamint sokáig telítenek. A protein hozzáadásával kellő fehérjét is veszek magamhoz, a banán pedig isteni íze mellett gazdag vitaminokban (főleg B-vitaminokban) és ásványi anyagokban. Én közel 2 éve zabot reggelizek, és a mai napig imádom. További alternatívák lehetnek még a feje sárgájával elkészített rántotta zöldségekkel, pulykasonkával, vagy egy teljes kiőrlésű zsemléből készült csirkés szendvics. Ha kávézol, ügyelj arra, hogy édesítőt és zsírszegény tejet, esetleg szójatejet használj!
Tízóraira tökéletes egy adag gyümölcssaláta citrusfélékből, piros gyümölcsökből, vagy akár 1-2 szelet dinnyéből. Ha nem kívánod a gyümölcsöket, helyettesítheted zöldségekkel, amelyhez elfogyaszthatsz némi sovány húst. Sokszor én tízóraira már egy kevés rizst is eszem. Ha egyik sem szimpatikus, fogyassz zsírszegény natúr joghurtot 2-3 zabfalattal. (Tipp: ha otthon, cukormentesen készíted a zabkekszet, kicsivel nagyobb mennyiséget is megengedhetsz magadnak!)
Ebédre készíts csirke-, vagy pulykamellet, esetleg sovány marhahúst, hozzá pedig fogyassz rizst és zöldséget. Köretnek egyébként készíthetsz pár szem édesburgonyát, vagy magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket (pl. kukorica, bab), ha a rizst nem kedvelnéd. Abban az esetben, ha a pénztárcád megengedi a nagyobb kiadásokat, húsnak nagyon jó választás a garnélarák, vagy a minőségibb halak! Valójában rengeteg variációja lehet a diétás húsételeknek is, hiszen épp úgy variálhatod a hozzávalókat és alapanyagokat, ahogyan kedved tartja. Édesanyám sokszor készít rakott karfiolt például, amely csupán csirkemellet, párolt karfiolt, és némi zsírszegény joghurtot, vagy tejfölt tartalmaz. Isteni, és még csak lelkiismeret furdalásod sem lehet tőle! Sok-sok fűszersó közül is válogathatsz, valamint a húsokat is többféleképpen készítheted el. Már a hagyományos, nem éppen kalóriaszegény ételek diétás receptjeit is megtalálod az interneten. Nincs unalmas koszt, csak lusta szakács! ;)
Na az uzsonnával már vigyázni kell, ugyanis a nap 4. étkezésének kalóriatartalmára már kellőképp oda kell figyelni! Jó választás lehet egy kis tálnyi zsírszegény túró édesítővel, kis citrommal,vagy egy kevés kalóriaszegény gyümölcscsel, de épp úgy megfelelő a zöldség némi pipicicivel, vagy vízzel készült proteinturmix egy alma kíséretében. 
Vacsorára ajánlatos már szinte 0 szénhidráttartalmú ételt fogyasztani. Ideális egy tonhalsaláta, amely negyed jégsalátából, egy fél hámozott kígyóuborkából, 1db paradicsomból, 2-3 tojásfehérjéből és egy konzervnyi saját levében lévő tonhalból készül. Finom és telít, de nem terheli meg a gyomrot és az emésztőrendszert sem. Ideális választás lehet azonban egy lefekvés előtti Ultra Loss Shake is!
Ha ezen étrend betartása mellett legalább heti 3-4 alkalommal meglátogatsz egy közeli edzőtermet, a változásod garantált! Ha fogyni is szeretnél, tartsd ezt a diétát 2 hónapig, majd csökkentsd a szénhidrát-, és növeld a fehérjebeviteled! Végül pedig egy motivációs idézettel zárnám aktuális cikkemet;
"Ne azt kívánd, hogy minden könnyen menjen. Kívánd azt, hogy legyen erőd legyőzni a nehézségeket!" 
Szép napot!!


Kővágó Henrietta


Instagram

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése