2014. augusztus 27., szerda

A szénhidrátok szerepe a táplálkozásban

A tápanyagaink két nagy csoportra oszthatók. Non kalorigén szerves molekulák a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nem szolgáltatnak energiát, de egészségünk megőrzésében roppant fontos szereppel bírnak. A másik halmazba tartoznak a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, és a szerves savak is, melyek tápértékét már számokban is mérhetjük. Aktuális cikkemben a szénhidrátfogyasztásról lesz szó!

Szervezetünk energiaellátásához szükségünk van szénhidrátokra. Jelentős részük felszívódásuk után részt vesznek az intermedier anyagcserében, többletbevitelük esetében pedig elraktározódnak a májban és izmokban glikogén, vagy testünkön zsírfelesleg formájában. Mire érdemes odafigyelni a szénhidrátok fogyasztásakor?

Első szempont a mennyiség. Alapesetben, egy egészséges étrend követésekor napi energiabevitelünk 55-58%-át szénhidrátokból fedezzük. A napi szénhidrát minimum egy átlagos testalkatú felnőttnél 100g-ot jelent, amelyből 30-40g élelmi rost kellene, hogy legyen. Ezen kívül a cukorbevitel az elfogyasztott szénhidrátok maximum 10%-át teheti ki. Elsőre mindez talán túl soknak és bonyolultnak tűnhet, de ha tudatosan szeretnél étkezni, kb. 1 hét után teljesen megszokott rutinná válik ezen alapelvek betartása. Szinten tartó étrend esetén, amely nem jár sem testtömeg növekedéssel, sem pedig jelentős fogyással, az ideális szénhidrátbevitel testsúly kg-ban mérve szorozva 2-3g szénhidráttal. Ez egy 70 kilós személy esetében tehát napi 140-210g szénhidrátot jelent. 

Második lényeges szempont az összetétel. Mint említettem, az élelmi rost bevitele igencsak fontos a szervezet számára, hiszen ezek a növényi eredetű szénhidrátok segítik az emésztést, méregtelenítő hatással rendelkeznek, valamint a telítettség-érzetért is felelősek. Megtalálhatóak a gabonafélékben, olajos magvakban, száraz hüvelyesekben, valamint a zöldségekben és gyümölcsökben. Egyes kutatások is egyértelműen kimutatták, hogy az elhízás, cukorbetegség, valamint a szív-, és érrendszeri betegségek kialakulása szoros összefüggésben van a rostszegény táplálkozással. Egészséged megőrzése érdekében tehát fogyassz naponta 30-40g rostot. 

Harmadik, és szerintem legfontosabb szempont a minőség. Nem mindegy, hogy a napi szénhidrátfogyasztásod milyen forrásból származik. Az adott mennyiséget beviheted "szeméttel", azaz cukros, ízfokozós műételekből, vagy minőségi alapanyagokból. A gyümölcsökben a glükóznál lassabban felszívódó gyümölcscukor, azaz fruktóz található. A különböző cukrok (mint például a szacharóz és a glükóz) gyorsan emelik meg a vércukorszintet, valamint túlzott bevitelük fogszuvasodáshoz, elhízáshoz vagy cukorbetegséghez is vezethet. A fruktóz azonban inzulin nélkül vesz részt az anyagcserében, és közvetlenül a máj glikogénraktárait tölti fel. 

A szénhidrátok csoportjába a cukrokon kívül még más tápanyagok és élelmiszerek is beletartoznak. Jó minőségű és jelentős szénhidrátforrásaink a cereáliák (zab, rizs és fajtái, teljes kiőrlésű gabonák), bab, borsó, lencse, édesburgonya, magas antioxidáns-, és vitamintartalmú zöldségek és gyümölcsök. Ezek a szénhidrátok juttatják hozzá a megfelelő tápanyagokhoz a szervezeted, valamint ha minőségi, száraz/zsírmentes izomtömegre is vágysz, ezeket az alapanyagokat helyezd előtérbe az étrended összeállítása során. Ha a cukros péksütemények vagy fehér lisztből készült kenyér helyett adalékmentes, teljes kiőrlésű gabonából sütött cipót eszel, lassabban emelkedik az inzulinszinted, ezáltal mérsékeltebben nő a vércukorszinted. Emellett pedig például a zab, a rizs lassabban emésztődik, tovább időzik a gyomorban és az emésztőrendszerben, ezáltal tolódik ki az éhségérzet. 

A hazai szénhidrátfogyasztás mértéke nem haladja meg a kritikus értéket, sajnos azonban az elfogyasztott mennyiség közel fele hozzáadott cukor. Feltételezhető, hogy a nagyfokú cukorfogyasztás diabéteszhez (cukorbetegséghez) vezethet, amely a szénhidrát-anyagcserével összefüggő megbetegedés; a beteg szervezete nem termel inzulint, ezáltal vércukorszint magas marad. Ha a betegséget nem megfelelően kezelik, kialakulhat látásromlás, magas vérnyomás, érszűkület, vérkeringési zavarok, valamint pajzsmirigybetegség is. 

Egyeseknek azonban nemcsak a cukor-, de a laktózfogyasztásra is oda kell figyelnie. A tejcukorérzékenységet a laktózt bontó enzim, a laktáz hiánya okozza. Ez a fajta intolerancia görcsöket és felfúvódást válthat ki. Ha te is laktózérzékeny vagy, érdemes kipróbálnod a Biotech USA Iso Whey Zero proteinkészítményét, ugyanis abszolút tejcukormentes!

Amit tehát érdemes feljegyezned magadnak, hogy egészséged érdekében oda kell figyelni az étkezéseidre! Egyél reggelire egy tál zabot gyümölcsökkel, ebédre kerüljön a tálra egy adag jázminrizs, vagy bármilyen diétás elkészítésű főzelék babból, lencséből, borsóból, később pedig uzsonnára majszolj el némi zöldséget. Ha vékony testalkattal rendelkezel, és kevésbé vagy hajlamos a hízásra, edzés után és/vagy lefekvés előtt nyugodtan megihatsz egy adagot valamelyik tömegnövelő turmixból. A lényeg, hogy bármilyen szénhidrátot fogyasztasz, azt mindenképpen minőségi forrásból fedezd!

Edzésekben és egészséges finomságokban gazdag hetet kívánok neked! :)






Instagram

Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése