2014. november 15., szombat

A tömegnövelő táplálkozás alapjai

Sokszor a "szerencsésebbek" jelzőt használom azokra, akik kevésbé hízékonyak, és nehezen gyarapodik a súlyuk. Női szemmel irigyeljük az ilyen testalkattal rendelkezőket, de izomépítés szempontjából ők kevésbé vannak ideális helyzetben. Mit (t)egyél ha vékony vagy, és nehezen jön rád az izom? 


Ha kifejezetten gyors az anyagcseréd, ha vékony és hosszú végtagjaid, valamint alacsony zsírszázalékod van, nagy valószínűséggel ektomorf alkatú vagy. Ez a testtípus az embrió ektodermájának hangsúlyos fejlődésének köszönhető. Nehezebben, vagy egyáltalán nem rakódnak rád a többletkalóriák, így a tömegnövelés hatalmas odafigyelést igényel.

Első körben fontos leszögeznem, hogy látványos és tartós eredményekhez az edzések mellett elengedhetetlen a megfelelő diéta! Egy tömegnövelő étrend alapvetően magas szénhidrát-, és fehérjebevitelt tartalmaz, ám ezen tápanyagok fedezése minőségi forrásokból kell származnia! 
Ilyen szénhidrátok a cereáliák (zab, rizs és fajtái, teljes kiőrlésű gabonák), bab, borsó, lencse, édesburgonya, durumtészta, magas antioxidáns-, és vitamintartalmú zöldségek és gyümölcsök.A lényeg, hogy több kalóriát kell bevinned, mint amennyit lemozogsz és elégetsz napjaid során, de minél minőségibb szénhidrátokat fogyasztasz, annál szárazabb, zsírmentesebb lesz az izomtömeged. Vékony testalkatúaknál a napi bevitel kilogrammonként 4-6g az általános előírt mennyiség, de idővel te is kitapasztalod, mennyire van szükséged! 

A szénhidrátfogyasztásod mellett rendkívül oda kell figyelned a fehérjebeviteledre is! Sajnos az átlagember rendkívül kevés fehérjét eszik, pedig nagyon fontos szerepet tölt be az izom megszerzése és megtartása céljából. 
Biztosan hallottál már az aminosav fogalmáról. A fehérjék építőköveit nevezzük aminosavaknak, melyekből számos esszenciális, tehát a szervezet nagyon kevés mennyiségben, vagy egyáltalán nem tudja előállítani. Ilyen esszenciális aminosav például a BCAA-ként emlegetett 3 aminosav együttese (leucin, izoleucin, valin).
Beszélhetünk teljes értékű fehérjékről is, melyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Annál jobb egy fehérje, minél inkább megközelíti ezt a mennyiséget, ezt a mutatószámot. A növényi eredetű fehérjéket (pl. szója, rizs, zab) másodlagosnak tekinthetjük, mert kevésbé jó a felszívódásuk, illetve nem tartalmazzák kellő mennyiségben az esszenciális aminosavakat. Amire igazán szükséged van, az a tejsavó-, a tojásfehérje-, valamint az állati eredetű fehérje. Fogyassz rendszeresen sovány marhahúst, csirkemellet, tojásfehérjét, tonhalat, lazacot, túrót!


Akkor ezek alapján íme egy tömegnövelő étrend:
  • Reggeli: zabpehely + banán, 1 adag fehérjeturmix
  • 1. snack: rizs csirkemellel és párolt zöldségekkel
  • Ebéd: rizs marhasteak-kel, mellé valamilyen zöldség (gomba, spenót)
  • 2. snack: 1 adag tömegnövelő
  • 3. snack: 2-3 db édesburgonya csirkemellel vagy marhahússal, hozzá vegyes saláta 
  • Vacsora: zsírszegény túró, 1 adag proteinturmix

Milyen táplálékkiegészítőket lenne érdemes használnod?
  • Kreatin: fokozza a maximális erőt, jelentősen növeli az edzésteljesítményt, ezáltal az izomnövekedést is elősegíti. Természetes forrásai a vörös húsok és a halak, de táplálékkiegészítőként a legtisztább formájában tudjuk bevinni a szervezetünkbe!
  • Tömegnövelő: szénhidrát és fehérje komplex, amely minőségi összetevőinek köszönhetően kiváló segítség lehet a diéta során, hozzájárul az izomtömeg gyarapodásához és fenntartásához.
  • BCAA: az izomregenerációban játszik fontos szerepet, így minden  sportoló számára ideális kiegészítő! Segít elnyújtani a savasodást, így az izomzat később fárad el, ezáltal jobban bírjuk az edzést. 
  • Fehérjeturmix: változatosságot, illetve állandó, biztos fehérjeforrást jelenthet a tömegnövelés során. Segítségével étrendedet nemcsak a megfelelő mennyiségű, de a megfelelő minőségű fehérjékkel is kiegészítheted. 
  • Vitamin: bevitele fontos az egészségmegőrzés, regeneráció, és a minél kiválóbb edzésteljesítmény elérése érdekében.
  • HMB: minimalizálja az edzés után az izmokban lebomló fehérjék mennyiségét, a katabolizmust. Ennek eredményeképp az izmok tovább maradnak anabolikus állapotban, ami több lehetőséget ad az izomgyarapodásra.
  • TST fokozó: férfiak számára kifejlesztett természetes tesztoszteron-, és erőszint növelő kivonatok, amelyek serkentik a szervezet hormontermelését, ezáltal támogatják  az izomnövekedést.

Nos, remélem ezzel a rövid kis áttekintéssel tudtam némi iránymutatással szolgálni. Úgyhogy irány a konyha, aztán irány a terem, és szép, edzésekkel teli hétvégét kívánok! :)

 
Kővágó Henrietta


Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése