2014. november 5., szerda

Sporttáplálkozás röviden, avagy mit egyél edzés előtt és után

Minden embernek oda kellene figyelnie az egészséges táplálkozásra, de a sportszeretőknek, különösen a versenysportolóknak kötelező. Minden sportágnak megvan a maga sajátossága mind az edzésmódszerek, mind a diéta terén.  Mi egy (él)sportoló sikerének titka az átlagon felüli edzésteljesítménye mellett? A válasz a sportág-specifikus táplálkozás.


Az első lényeges szempont, amire figyelni kell, az a szénhidrát minőségi forrásból való fedezése. Ilyen szénhidrátforrásaink a cereáliák (zab, rizs és fajtái, teljes kiőrlésű gabonák), bab, borsó, lencse, édesburgonya, magas antioxidáns-, és vitamintartalmú zöldségek és gyümölcsök. Ezek a szénhidrátok juttatják hozzá a megfelelő tápanyagokhoz szervezetünket, valamint zsírmentes izomtömeg kialakításáért is felelősek. Napi bevitele edzésnapokon testsúlyszor 3-4g szénhidrát legyen, amely mennyiségek nyersen mérendők.

A szénhidrátok mellett nem árt magasabb fehérjebevitellel számolni. Habár egy hobbisportolónak nem célja az izomépítés, de a jó teljesítmény érdekében kell a minőségi izomzat. Annak megtartásához pedig bizony fehérjére van szükség. Ezt a sportoló fedezheti csirkemellből, zsírmentes marhahúsból, tojásfehérjéből, túróból, de nagyon jól jönnek ilyenkor a különböző fehérjekészítmények, legyen az proteinturmix, vagy különböző aminosavak.  Érdemes naponta testsúly szerint 1-1,5g fehérjét elfogyasztani, izomtömeg növelés esetén pedig a szénhidráttal együtt növelhetjük 2-2,5 grammra is.

A zsírfogyasztás csökkentése is alapvetően fontos lenne a szív-, és érrendszer egészségéért, valamint az úszógumik gyarapodásának megelőzése érdekében. A növényi zsírok (olajok) minősége több forrásból is származhat. Legtöbbünk által kedvelt és használt növényi zsír a napraforgóolaj, amely sajnos nem a legjobb minőségű források közé tartozik. Érdemes helyettük olívaolajt vagy kókuszolajt használni, amelyek telítetlen zsírsavakban gazdagok, ezáltal segítenek megőrizni a normális koleszterinszintet.


Mire kell odafigyelni edzés előtt?

Teli hassal nem jó edzeni, ugyanis amellett, hogy kellemetlen érzést nyújt, nem úgy teljesít a sportoló, ahogyan kellene. Fontos, hogy edzés előtt kb. 2 órával lassabban felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, amelyek nem okoznak gyors inzulinszint-növekedést, és fokozatosan látják el a szervezetet energiával. Ilyen ételek közé tartoznak a már említett cereáliák, hüvelyesek, valamint a gyümölcsök. A mennyiségre nem árt vigyázni; gyümölcs esetén egy banán és egy alma, rizs vagy zab esetében 30-40g bevitel (együnk mellé egy kevés fehérjét is!). Össze lehet hangolni a napi 5 étkezéssel is; ha mondjuk az edzés délelőtt van, érdemes a reggeli zabpehelyre gondolni edzés előtti energia bevitelként. Emellett kerülendőek az olajos, fűszeres, emésztést megnehezítő ételek.

Ha táplálék-kiegészítőkben is gondolkodunk, edzés előtt fél órával ajánlatos valamilyen BCAA és glutamin készítmény bevitele, hiszen felkészíti az izmokat a terhelésre; lassítja edzés alatt fellépő tejsavképződést, ezáltal később fárad el az izom, valamint gyorsabban, hatékonyabban regenerálódik! Glutamin és BCAA mellé ideális lehet valamilyen arginint tartalmazó edzés előttiformulát alkalmazni; az arginin ugyanis tágítja az ereket, így fokozódik az oxigénfelvétel, ezáltal a vérkeringés, mellyel az oxigén, az aminosavak és az izomépítő hormonok könnyebben eljutnak az izmokhoz. 

Mire kell odafigyelni edzés után?

Edzések után fontos a szénhidrátraktárak mielőbbi visszatöltése az izmok regenerálódása érdekében. Ajánlatos itt is bevenni BCAA-t és glutamint, valamint edzés után legkésőbb 15 perccel meginni egy adag szénhidrát-, és fehérje komplexet (tömegnövelőt), vagy esetleg egy gyors felszívódású fehérjeturmixot. Az izomregeneráció mellett az izomépítést is fokozhatjuk a bevitt aminosavakkal!
Jelentős igénybevételt igénylő, kiadós sportot űzők számára rendkívül fontos valamilyen ízületvédő termék fogyasztása is, amelyet ajánlatos szintén edzés után bejuttatni a szervezetbe. Miért fontos, hogy rögtön edzés után ezekhez a fontos tápanyagokhoz juttassuk testünket? Úgy tartják, hogy az edzés utáni egy órában szívódnak fel és épülnek be a legnagyobb arányban a kellő tápanyagok. A tömegnövelő vagy fehérje turmix mellett ideális lehet egy kevés gyümölcs, hiszen edzés után gyorsan felszívódó szénhidráthoz kell juttatni a szervezetünket.

Ahhoz, hogy az edzésmunka és az egészségmegőrzés maximálisan teljesíthető legyen, ezen leírt fontos alapelveket kellene követni; minőségi szénhidrátok, magas fehérjebevitel, zsírfogyasztás csökkentése, tápanyagok és ételek megválogatása. Aztán mehet az edzés! Szép napot Nektek! :)

Kővágó Henrietta

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése