2015. február 28., szombat

A diétás étkezés, avagy mit mikor és hogyan?


A diétás étrend maximális betartásához elengedhetetlen, hogy megtervezzük előre mit és mikor együnk sőt, alakformálásunk érdekében a dobozolás is szükségszerű. Így tudjuk elkerülni ugyanis, hogy a diétánkba nem igazán illő ételekkel találkozzunk, egész egyszerűen nincs kísértés. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb készétel tápanyag-összetételéről vajmi kevés ismeretünk van...


Mit tehetsz ha izmosodni és/vagy fogyni szeretnél, de be is akarod tartani a diétát? Első lépésként kérd ki egy szakértő véleményét alakformálásoddal kapcsolatban. Amint megalkottátok a helyes étrendet, már csak kitartás kell hozzá. Ezen cikkemben egy minta-étrendet osztok meg Veled. Versenyzőként az én menüim a versenyhez közeledve a következőképp néznek ki (bár off-szezonban sincs nagyon másként):

Reggelire a legtöbbször zabpelyhet eszek. Versenyfelkészülésemtől függően számolom a mennyiségét, de általában 50-70g között szoktam fogyasztani. Miért pont zabpelyhet? Egyrészt mert szerintem isteni finom, állagra is igazi "bébipapi", amit én nagyon szeretek. :) Ezen kívül magas rost és B-vitamin tartalma van. Lassan felszívódó szénhidrátként sokáig elidőzik a gyomorban, és fokozatosan emeli csak meg a vércukorszintet. A képen fél adag csokis proteinnel kikevert, olajos magvakkal gazdagított zabpelyhet láthattok, mellé light szójatejjel és édesítőszerrel készült kávét szoktam inni. Gyorsan elkészíthető és elfogyasztása után 3 óráig abszolút nem érzem magam éhesnek! 
Másik kedvenc reggeli fogásom a fele sárgájával készült rántotta 2 vékony szelet magvas kenyérrel. Azért érdemes kevesebb tojássárgájával készíteni, mert az alapvetően igen zsíros, és gondolom/remélem te is odafigyelsz szív-, és érrendszered egészségére. Fel lehet turbózni némi serpenyőben és fokhagymával pirított parajlevéllel, mellé pár szem koktélparadicsom, a tetejére pedig jöhet egy kevés reszelt sajt (lehetőség szerint light mozzarella)! Minden lényeges tápanyagot tartalmaz, amely a nap elindításához szükséges. 
A tízóraim igen változatos szokott lenni; attól függ, hogy éppen mikor edzem. Mivel egyetemre járok és dolgozok is, ezért nekem sem egyszerű odafigyelnem az étkezéseimre. Edzéstől függetlenül is azonban ideális lehet egy cukormentes proteinszelet némi gyümölccsel. Ha komolyan akarod venni a diétád, érdemes a nap első harmadában fogyasztanod a gyümölcsöket, délután már ne nagyon, este pedig semmiképp se állj neki pl. banánt enni! Edzés után a legtutibb kombó egy adag protein, hozzá pedig egy kis doboznyi gyümölcs. A kiwi például alacsonyabb, a narancs pedig magasabb glikémiás indexszel rendelkezik. Ezzel megadjuk a szervezetnek az edzés után szükséges lassú-, és gyors felszívódású szénhidrátokat, valamint a kellő mennyiségű fehérjéhez is hozzájut a szervezeted. Ezzel mindent megteszel az izomregenerációért, ráadásul dobozból a munkahelyeden is elfogyaszthatod, mint ahogyan én is tettem!

Ebédre fontos lenne lassú felszívódású szénhidrátot fogyasztani (pl. rizs), hozzá pedig valamilyen minőségi forrásból származó fehérjét. A csirkemell mellett a sovány marhahús is ideális lehet, többek közt azért is, mert kreatint tartalmaz, amely az izomépítés egyik alapköve. Nemrég próbáltam ki a kuszkuszt, amely alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, mint a rizs, tehát kiváló alternatíva lehet köretként. A párolt kelbimbó nemcsak finom, de salaktalanító hatásának és magas vitamintartalmának köszönhetően már-már szuper-élelmiszernek minősül. Ideális fogás lehet ebédre tehát a marha, kelbimbó és  kuszkusz (esetemben apró csalásként leöntve egy kis milánói szósszal :)), desszertként pedig egy adag proteinturmix. Szintén dobozolható menüsor, bár a marhát ajánlatos falatokra vágni!

A nap negyedik étkezésénél figyelni kell a szénhidrát mennyiségével. Ha edzés előtt vagy, célszerű kevés lassabban felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztanod. Esetemben az edzés előtti uzsonna egy tál túró volt egy kisebb kiwivel és minimális mennyiségű zabpehellyel. A túróban található kazein lassan szívódik fel, így edzés alatt is ellát némi fehérjével. A zabpehely és a kiwi pedig energiát ad az intenzív izommunkához. Kiegészítésképp némi BCAA hozzáadott B6 vitaminnal, amely segíti az elágazó láncú aminosavak felszívódását, illetve egy adag Nitrox Therapy NO-fokozó, hogy a délutáni fáradtság ellenére bírjam az edzést. Ha az uzsi-idő nincs az edzésed időpontjának közelében, akkor is jó választás lehet egy tálnyi zsírszegény túró, némi ropogtatni való zöldség, vagy egy Ultra Loss étkezést kiváltó édességpótló. 
 
Vacsira optimális minimalizálni a kalóriákat. Esti menünek kitűnő valamilyen vegyes saláta, vagy akár üres jégsaláta, hozzá felkockázott gyrosos csirkemell. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek rostban gazdagok, segítik az emésztést, és nem rakódnak le rá zsírpárnák formájában. Szintén elfogyasztható dobozból, és nem csak 6 után! Vacsorázz bátran akár 10 órakor is, a lényeg azonban az, mi is kerül a tányérodra/dobozodba

Ahhoz tehát, hogy elkerüld a felesleges és rejtett kalóriákat, amiket a gyorséttermi vagy a sarki éttermek ételei tartalmaznak, szükségszerű előre gondolkodni, megtervezni a napi ételsort, és beszerezni pár dobozt, hogy bárhova magaddal tudd vinni a diétás, ámde finom falatokat! Csak belevágni nehéz, minél hamarabb kezded, annál előbb válik napi rutinná a porciózás. Jó főzőcskézést! :)

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése