2015. július 21., kedd

Mindent átmozgató köredzés

A legelterjedtebb nézetek szerint a hatékony testformáláshoz heti 4-5 edzés szükséges, de sajnos nem mindannyiunknak adatik meg az ehhez szükséges szabadabb napirend. Sokat dolgozol, és nincs elég alkalmad időt szentelni az edzésre? Nem kell lemondanod a testmozgásról, ugyanis ha betartod az étrended, heti 1-2 edzéssel is karban tudod tartani a tested!


Ha a szinten tartásnál nagyobb álmokat dédelgetsz a beosztásodon kell változtatnod, vagy pusztán el kell fogadnod azt a tényt, hogy életviteledbe nem fér bele a testépítés. A szinten tartáshoz azonban nem kell mást tenned, csak betartani és alkalmazni a következő pontokat.


Figyelj oda az étkezéseidre!
Tény és való ha kevesebbet tudsz edzeni, kevesebbet is kell enned. Illetve kevesebb szénhidrátot és zsírt. Szinten tartáshoz testtömegszer kb. 2g szénhidrátra, és 0,5g zsírra van szükséged. Ezzel a mennyiséggel tudod elérni hogy ne fogyj, de ne is hízz! Ha erre odafigyelsz, félsiker!

Egyél rendszeresen!
Ugye nem kell részletezni? Ahhoz, hogy szervezeted ne raktározza el zsír formájában az elfogyasztott kalóriákat érdemes 3 óránként enni. Arról, hogy mit és mikor egyél itt és itt olvashatsz!

Végezz köredzést!
Heti 1-2 edzés alkalmával érdemes minden izomcsoportodat átmozgatni. Ha mindezt nagyon rövid pihenőidővel végzed, garantáltan fárasztó lesz az edzésed, mert felér egyfajta cardioval is. Amíg az egyik izmot dolgoztatod, a másik pihen, ám a pulzusszámod végig magasan marad ezzel is elősegítve a zsírégetést. 

Minta köredzés-terv
  1. Nyakból nyomás rúddal 12
  2. Bicepsz váltott karral, forgatva, kézi súlyzóval 12-12
  3. Mellhez vagy tarkóhoz húzás 12
  4. Fekvőtámasz 10-12
  5. Combhajlító állva vagy fekve gépen 12
  6. Tolódás padon vagy állványon  10-12
  7. Guggolás (lányoknak enyhén kidugott popsival) 12-14
  8. Plank alkartámaszban 30 másodperc
  9. Oldalhasprés 20-20
Ha sokan vannak a teremben, ezeket a gyakorlatokat lazán végre tudod hajtani egymás után, mert mindössze 2 gépet kell használnod, a többi kézi súlyzóval vagy rúddal, illetve saját testsúllyal kivitelezhető. A gyakorlatok között szigorúan tilos a pihenő, csakis és kizárólag a körök végén lehet maximum 1,5 perc szünetet tartani. Ez persze azért edzettségi szinttől is függ, inkább haladók alkalmazzák ezt a fajta technikát. Többfajta köredzéses típust tudunk egyébként alkotni, lehet variálni a gyakorlatokat, a sorrendet, de lehet akár szuperszettekben vagy triszettekben dolgozni! A nehezebben kivitelezhető gyakorlatokat érdemes a kör végére hagyni, hiszen addigra melegszenek be teljesen az izmok és az ízületek. Ne felejts el edzés előtt bemelegíteni, illetve edzés után nyújtani egyet! Hajrá! :)

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése